Худеем вместе
- Автор темы Karamba
- Дата начала
Nikol,
Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:
BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе:
BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена.
Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).
Для примера давайте произведем суточный расчет калорий для женщины 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и дважды в неделю занимающейся фитнесом.
Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.
Теперь применяем повышающий коэффициент 1,38 и получаем суточный расчет калорий для этой женщины: 1319х1,38=1820 ккал в сутки.
Если наша женщина довольна своим весом и хочет только поддерживать его на том же уровне, значит,норма потребления калорий в сутки у нее равна 1820 ккал.
Если же она хочет сбросить вес, она должна создать дефицит калорийности своего дневного рациона. Разумный дефицит составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть для похудения ей следует ограничить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в сутки.
Такая калорийность дневного рациона позволит ей постепенно сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья.
Если эта женщина ограничит свой дневной рацион, например, 1000 ккал, у нее начнутся проблемы со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет чувствовать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже выглядеть, пищеварение нарушится, а потом организм начнет перерабатывать в энергию и мышцы.
Когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет активно запасать энергоресурсы, и все ее сброшенные килограммы вернутся в полном объеме.
Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/raschet-kalorij.html
Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:
BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе:
BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена.
Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:
1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).
Для примера давайте произведем суточный расчет калорий для женщины 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и дважды в неделю занимающейся фитнесом.
Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.
Теперь применяем повышающий коэффициент 1,38 и получаем суточный расчет калорий для этой женщины: 1319х1,38=1820 ккал в сутки.
Если наша женщина довольна своим весом и хочет только поддерживать его на том же уровне, значит,норма потребления калорий в сутки у нее равна 1820 ккал.
Если же она хочет сбросить вес, она должна создать дефицит калорийности своего дневного рациона. Разумный дефицит составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть для похудения ей следует ограничить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в сутки.
Такая калорийность дневного рациона позволит ей постепенно сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья.
Если эта женщина ограничит свой дневной рацион, например, 1000 ккал, у нее начнутся проблемы со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет чувствовать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже выглядеть, пищеварение нарушится, а потом организм начнет перерабатывать в энергию и мышцы.
Когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет активно запасать энергоресурсы, и все ее сброшенные килограммы вернутся в полном объеме.
Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/raschet-kalorij.html
На самом деле полторы тысячи КК организм тратит просто на то что он живой - тепло, работа сердца, биохимические процессы и так далее. Другими словами, просто ничего не делая и не двигаясь 1+ тысяча сгорает. Потому исходя уже из этих данных прибавляем КК потраченные при занятии спортом. ХЗ как высчитывать силовые, а они сжигают больше чем аэробные, но за час на веллотренажере с небольшой нагрузкой сгорает 300-350 ккал.
Вообще я когда увлекся спортом, для меня все продукты стали делиться на белки, жиры и углеводы. Итого полтора месяца ем 2.5 тысячи ккал и вес стабилен -/+ 2 кг. Но обязательно ем много клетчатки, стараюсь поддерживать уровень белка 2г/кг веса ну и три раза в неделю силовые по часу. Минусом разве что считаю, бросил аэробные нагрузки.
Вообще я когда увлекся спортом, для меня все продукты стали делиться на белки, жиры и углеводы. Итого полтора месяца ем 2.5 тысячи ккал и вес стабилен -/+ 2 кг. Но обязательно ем много клетчатки, стараюсь поддерживать уровень белка 2г/кг веса ну и три раза в неделю силовые по часу. Минусом разве что считаю, бросил аэробные нагрузки.
)
SaraJP, спасибо, я высчитала, у меня нижний порог 1350,69, верхний 1700,69.
БЖУ определилась. Потихоньку начинают вникать, кушаю уже почти 2 месяца с дневником питания. Мне 1200 то еле удавалось набрать, я про килокалории. Просто не хочу есть и все. Или ем мало. Сейчас как то чуть лучше, процесс пошел. Взвесилась вчера 57,3! Радости предела нет. Еще бы объемы убрать в талии))), эх... мечты. Но сейчас в любом случае необходимо работать над мышечной массой. Кстати действительно питаться правильно привыкаешь, сам того не замечая.
---------- Добавлено в 13:13 ---------- Предыдущее сообщение было написано в 13:12 ----------
Я тоже считаю и слежу. Но я пока была на похудении. Сейчас нужна стабилизация. Три раза в неделю силовые по часу и у меня)), и пресс каждый день по 100 раз.
БЖУ определилась. Потихоньку начинают вникать, кушаю уже почти 2 месяца с дневником питания. Мне 1200 то еле удавалось набрать, я про килокалории. Просто не хочу есть и все. Или ем мало. Сейчас как то чуть лучше, процесс пошел. Взвесилась вчера 57,3! Радости предела нет. Еще бы объемы убрать в талии))), эх... мечты. Но сейчас в любом случае необходимо работать над мышечной массой. Кстати действительно питаться правильно привыкаешь, сам того не замечая.
---------- Добавлено в 13:13 ---------- Предыдущее сообщение было написано в 13:12 ----------
Я тоже считаю и слежу. Но я пока была на похудении. Сейчас нужна стабилизация. Три раза в неделю силовые по часу и у меня)), и пресс каждый день по 100 раз.
Вот смысл ограничивать себя в еде вообще не нахожу, просто энергии не хватает, да и начинается "ночной дожор" с голодухи:smile:
---------- Добавлено в 13:18 ---------- Предыдущее сообщение было написано в 13:09 ----------
Вчера прокатился 50км. на велике, в сторону Аксарки. Погода отличная, солнышко, в удовольствие было крутить педали) Ну и думаю грамм 500 скинул за этот пробег)
---------- Добавлено в 13:18 ---------- Предыдущее сообщение было написано в 13:09 ----------
Вчера прокатился 50км. на велике, в сторону Аксарки. Погода отличная, солнышко, в удовольствие было крутить педали) Ну и думаю грамм 500 скинул за этот пробег)
Последнее редактирование:
Дак по наличию сала на животе и мне надо, более того, даже в плане треньки есть, правда в качестве разминки, но вот как-то не получается.
Я прям за рабочим столом во время рабочего дня ем, девчёнки привыкли, хотя по началу даже с кабинета выходили чтоб не мешать. Наглости конечно мне не занимать, но было несколько неудобно есть когда люди выходят чтоб дать тебе пожрать, зазывал обратно, работу работать. Вообще есть нужно везде и всегда, чесно говоря у меня уже привычка с собой еду носить.
Я прям за рабочим столом во время рабочего дня ем, девчёнки привыкли, хотя по началу даже с кабинета выходили чтоб не мешать. Наглости конечно мне не занимать, но было несколько неудобно есть когда люди выходят чтоб дать тебе пожрать, зазывал обратно, работу работать. Вообще есть нужно везде и всегда, чесно говоря у меня уже привычка с собой еду носить.